健康(睡眠・運動・食事)

なるべく聴力低下を予防し、健康になるために今、私がしている事

前回は、聴力低下に関して、まとめてみました。こちらでは、今現在、私自身がしている事について、まとめていきます。

生活習慣病を防ぐ。という事と同意になりますので、

  • 睡眠時間を確保する
  • 適度な運動をする
  • バランスを考えた食事

の3つに分けて、記載していきます。

睡眠時間を確保する

上記の3つの中で、一番大事だと思っているのが、睡眠時間を確保する事だと、個人的には、感じています。

睡眠不足になると、甘いものを食べたくなったり、ストレスが溜まったり、頭がうまく働かなかったり、睡眠不足による負債は、とんでもないもので、中には、睡眠負債という言葉も生まれてきています。

私が実際にした事、今しているのは、

  • 早寝早起き
  • 遮光カーテンで夜の光は遮光
  • 週2回の交互浴

早寝早起き

今現在ですが、だいたい21時〜21時30分には、寝て、5時〜5時30分に起きる生活をしています。22時までには、絶対寝る!というような意気込みで、そういった生活をしていますね。

タイムスケジュールとしては、18時までに食事をして、お風呂は、19時〜19時30分までに入り、あとは、パソコンやスマホについては、20時以降は、見ないようにして(ブルーライトを入れないようにする)、睡眠の質を担保できるようにしています。

いつもこの流れでできている訳ではなく、たまに食事が遅れたり、あるいは、ちょっと寝る時間が、10時時近くになってしまう事がありますが、10時までには、寝る。という事を心がけています。

幸い、私は、今現在、一人暮らしなので、まだそういった調整は、しやすい方です。

早寝早起きをするようになって、だいぶ、時間に余裕ができてきたな。と感じます。

遮光カーテンで夜の光は遮光

今までカーテンを意識したことは、ないのですが、住んでいるところが東京なせいか、東京は、夜も結構、明るいです。

ですので、遮光カーテンに変えました。ニトリで、遮光2級のカーテンに家のカーテンは全て変え、そうすると、びっくりするぐらい部屋が暗くなり、それ以降、だいぶ寝やすくなりました。

今現在は、夏ということもあり、朝の4時ぐらいから明るくなってしまうので、遮光カーテンは、マストだと思います。

だいぶ暗くなるので、寝やすくなった感覚を感じますね。

週2回の交互浴

交互浴というのは、あたたかい湯に3〜5分入り、今度は、冷たい水に2〜3分入り、これを交互に3回繰り返す。という温冷入浴法になります。

水風呂がある銭湯で簡単に行う事ができ、これを行うと、寝つきが非常に良くなります。

初めは、水風呂がきついかもしれませんが、慣れてくると、だいぶ入りやすくなります。

私の場合は、火曜日と金曜日に行い、なるべく日頃の疲れや寝つきを回復できるように習慣化するようにしました。

幸い、私が住んでいる墨田区は、銭湯がたくさんあるので、その中で水風呂がある銭湯に行って、定期的に行っています。

こちらをした後に寝ると、だいぶ寝つきが良くなり、疲れも取りやすいので、オススメです。

まとめ

睡眠に関しては、このぐらいでしょうか。

睡眠を良くする。というのは、正直、生活そのものを変える。と言っても過言ではなく、どのようにしたら、早寝早起きができるタイムスケジュールにできるか。を考え続ける事が、大事になります。

ここまでにたどり着く前に失敗したこともたくさんあり、それらを経て、私の場合は、今があります。

難しいかもしれませんが、もし、興味がある方は、少しずつでも良いので、改良していきましょう。

適度な運動をする

次は、適度な運動をする。ですね。

理想は、週3〜4回ほど、一日、30分のウォーキングです。これをするだけでも、だいぶストレスが緩和される事がわかってきており、さらに認知症の予防や脳を鍛えることに繋がる。という事も言われています。

ストレスの緩和は、突発性難聴やメニエール病、あとは、その他、耳に限らず、ストレスによって発症する病気は、たくさんあるので、是非とも続けたい習慣の一つです。

私が今しているのは、

  • 休みの日は、公園に行き、30分〜1時間の運動
  • 時間がある時は、仕事終わりに30分ほどのウォーキング

の2つです。

休みの日は、公園に行き、30分〜1時間の運動

休みの日。私の場合は、お店の休みが、月曜日、木曜日になりますので、この休みの日は、公園に行き、30〜1時間のウォーキングをしています。

人は緑を見る事で、リラックスする効果もあるようですので、休みの日は、少し家からは、遠いのですが、大きめの緑がある公園で、ウォーキングをして、なるべく運動する習慣をつけています。

出かける用事がある日は、それだけで運動はするので、していないのですが、出かける用事が特にない場合や簡単な用事の場合は、公園でウォーキングを行い、運動するようにしています。

時間がある時は、仕事終わりに30分ほどのウォーキング

時間がある時だけになってしまうのですが、仕事終わりに30分ほどのウォーキングをしています。その後、スーパーとかで、買い物をして、家で調理して、食事をする。という流れですね。

時間がある時だけになりますので、ここは、安定しないのですが、余裕があれば、こちらは行うようにしています。

まとめ

今現在、私自身が一番弱い部分が、この運動です。

私が安定してできているのは、休みの日の定期的な公園での運動で、それ以外は、ランダムですので、週2回から、3回ぐらいができている運動ですね。

ここの部分は、もう少し、生活習慣をうまく変えて、定期的に運動できる習慣を身につけられるようにしなければ。と思うところです。

幸い、運動するのは、割と好きな方ですので、どう習慣を作っていくか。タイムスケールを考えていくのか。が鍵になりそうです。

バランスを考えた食事

最後は、バランスを考えた食事です。

私の場合は、元々、自炊をする人間ではなかったので、新型コロナウイルスが蔓延し始めた2020年4月頃に、タイミングがちょうど良いな。と思い、そこから、一気に自炊するようになりました。

  • 野菜、根菜、豆類をちゃんととる
  • 鯖缶を週2〜3個、食べる
  • 糖は、なるべく取らない

食事に関しては、だいたいこの辺りを意識するようにしています。

※すみません、以下、栄養学の本で学んだ内容が出てきますので、専門用語のオンパレードになります。予め、ご了承ください。

野菜、根菜、豆類をちゃんととる

基本的に食事は、タンパク質、脂質、炭水化物、そして、食物繊維をバランスよく取れるようにしています。

そこにビタミン、ミネラルなども、取れるよう、野菜や根菜、卵、特に豆類とキノコ類ですね。それらを取るようにしています。

納豆や豆腐は、植物性タンパク質がだいぶ多く、これらは、毎日食べるようにしています。主には、お味噌汁やスープにして、野菜、根菜、豆腐などは、食べています。

あとは、キノコ類ですね。キノコ類は、食物繊維が非常に豊富で、食物繊維は、腸をより良く保つ。そして、糖の吸収を抑えたり、血糖値、コレステロール値を上手に調整してくれるため、すごく大事な栄養素です。

血糖値といえば糖尿病ですね。そこの予防といいますか、ちゃんと体の生理機能を働かせるためにかなり重要になる成分ですので、ここも、ちゃんと取るようにしています。

食物繊維は、キノコ類、ゴボウなどの根菜が多いです。そういったものは、毎日食べるようにしています。きのこに根菜は、私は、大好きなので、それらを食べるのは、苦ではありません。

白米は、食べておらず、今現在は、野菜や根菜、豆類を入れたスープを中心に作り、そこに足りないものをおかずとして、何品か作ったり、買って食べています。

鯖缶を週2〜3個、食べる

最近、意識して食べているのは、サバ缶です。

サバは、青魚の中で、良質なタンパク質、さらにEPA、DHAが多く、良質な油が取れる優れた健康食になります。

特にEPAとDHAの働きがすごく、サバ缶一つで、認知機能の予防から、コレステロール値の低下、血糖値の低下、言い換えれば、糖尿病の予防ですね。そういったところに有効だとされています。

脂質が多い。というと、少し抵抗がある方もいるかもしれませんが、サバの場合は、体内に取れると良い油なので、どんどんとったほうが良いぐらいです。

食べ過ぎは、よくないのですが、一日、1つ、それを2日に1個ぐらいのペースで食べています。

こちらも、私は、好きな部類なので、続けられています。

糖は、なるべく取らない

最後は、避けると良いものです。それは、糖は、なるべく取らない。ということです。

糖の摂りすぎは、糖尿病(2型)につながる可能性が高くなるからですね。糖尿病(2型)の原因は、必ずしも、糖の摂りすぎだけでは、ないようですが、ただ糖質多々による発症(肥満や高血糖)が多いのは、事実で、ここは、できれば制限したいところです。

その事から、お菓子、ケーキ、清涼飲料水は、私の場合は、一切、取らないようになりました。

ジュースの飲みすぎにより、一時期、体重が53kgにまで増えてしまい、明らかにお腹がポッコリ出てきた事から「これはまずい!」と感じ、対処するようにしました。

今現在は、ほぼ糖を取らない生活をしているせいか、体重は、48kgまで、減ってきています。

ジュースを飲んでいたところを水とお茶に変え、今の所、2ヶ月ぐらい続いています。このまま、これを続けていきたいですね。

もちろん、全く糖をとっていない訳ではなく、果物(果糖)は、食べています。精製された糖(ショ糖、砂糖)は、できる限り、取らない。という事をしています。

なお、調味料は、普通に私も使っていますので、ここも除いています。

まとめ

食事に関しては、最も私が苦戦したところで、初め、全く栄養や食べ物について、わからなかった事から、調理(自炊)もした事がない。という状態からのスタートでした。

そこから、栄養学の本を買い、少しずつ言葉を覚えるところから始め、さらに自分で簡単にでも良いので、調理したり、自炊するようにしていきました。

そのお陰か、ようやく言っている事が徐々にわかってきたり、自炊も少しは、慣れてきました。

そして、今なお、もう少し食生活についても改善できないかな。と思うところでもあります。

昼は、腹6部、夜は、腹8部に抑え(朝は食べてない)、生活しているのですが、たまに夜食べすぎてしまうので、そこが今の所、もう少し良くできないか。と考えて、行動しています。

やめると良いもの

おまけで、少し書くとしますと、やめられると良いのは、タバコとお酒ですね。

タバコの煙は、動脈硬化を恐ろしいスピードで進めていくので、タバコは、やめられると良いです。老化をすごいスピードで進めていく。というと、わかりやすいかもしれません。

さらにお酒に関しても、脱水症状を引き起こしたり、それにより、よく寝れなくなる傾向が出てしまいますので、やめられると良いです。

幸い、私は、元々、お酒も飲まないし、タバコも吸わないので、ここは、無縁ですね。

まとめ

今現在、私がしていることについて、記載してみました。だいぶ長くなり、すみません。

この中で大事なことは?と言われると全て大事なことなのですが、たった一つだけ、というと、やはり睡眠習慣です。

眠れなくなったり、睡眠時間が足りなくなると、甘いものが食べたくなったり、うまく頭が働かなかったり、さらには、体にストレスを抱えることになりますので、睡眠習慣から、テコ入れをしていくのが、良いかなと思います。

私の場合は、一度に全部に取り組んだので、全体を少しずつ改善していった状態でしょうか。特に朝、早く起きれるようになると、時間に余裕が生まれるようになるので、その時間を使って、次のことを考えたり、どうやって、より良くしていこうか。というところに時間を使いやすくなりました。

生活を変える。というのは、とても大変なことですが、それができると、確実に自分の生活は、より良くなります。

もし、そういったところに興味がある方は、一緒により良くしていきましょう。

以上、私がしている生活改善でした。

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